Maryam Kaba, coach sportif depuis 6 ans, est licenciée de l’Université Paris V en STAPS et
titulaire du Brevet d’Etat d’Educateur Sportif des Activités Gymniques. Egalement championne de France de gymnastique rythmique en 1992 et 1994, chorégraphe et professeur de danse, Maryam coache
Carine Roitfeld depuis 4 ans.
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À partir du mercredi 15 mai, cours de rose pilates au cabinet de véronique Raguin Chêne kinésithérapeute!
Qu’est ce que c’est?
Les abdominaux ou abdos sont des muscles striés situés au milieu du corps. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin, ou pour faire simple ce sont les muscles de l’abdomen!
Ce sont les muscles les plus utilisés! Ils ont pour fonction principale de maintenir et protéger les viscères et de rapprocher le bassin du tronc. Ils permettent également à notre corps d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison latérale.
Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l’expiration forcée et/ou la toux.
Les abdos sont au nombre de huit, disposés symétriquement et sont formés d’un ensemble de quatre muscles de types différents:
Le grand droit (nouvellement appelé droit de l’abdomen) situé sur la partie antérieure de l’abdomen, des cotes 5/6 en descendant jusqu’au pubis. Il est responsable de la rétroversion du bassin.
le grand oblique (nouvellement appelé oblique externe de l’abdomen), situé sur le devant et le côté de l’abdomen, du grand droit jusqu’au grand dorsal.
le petit oblique (nouvellement appelé oblique interne de l’abdomen), situé sous le grand oblique, il s’attache en bas sur l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire.
le transverse de l’abdomen, situé sous le petit oblique, ses fibres s’attachent sur la face profonde des sept dernières côtes, sur les cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque, sur l’arcade fémorale.
Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc.
Comment faire?
Peu importe l’exercice, veille à TOUJOURS avoir la partie lombaire collée au sol, le dos ne doit jamais être cambré. Pour cela pense à basculer le bassin en rétroversion (vers l’avant), et à rentrer le ventre en imaginant que le nombril se rapproche de la colonne vertébrale.
Il est donc inutile lors de la contraction de pousser comme si tu allais au cabinet!
Bien au contraire, contracte en rentrant le ventre, en expirant l’air, et imagine que tu fais l’aspirateur avec ta fleur, pour les filles bien sur!!!!! Pour vous messieurs cela vous évitera certains problèmes de prostate.
Pour les exercices de gainage sur les coudes par exemple, on aligne sans creuser le dos épaule, bassin, talon et on maintient la position!
Le périnée!
La plupart des femmes ont entendu parler du périnée mais ignore souvent ce que cela représente vraiment.
Voici quelques explications concernant le périnée qui lorsqu’il n’est pas tonifié peut provoquer la descente de certains objets!
L'abdomen plus communément appelé le ventre se situe entre le diaphragme et le petit bassin. Il contient en plus des muscles rattachés à la structure osseuse, presque tout l'ensemble de l'appareil digestif : le foie, la rate, l'estomac, les intestins, les reins et une partie de l'appareil génito-urinaire.
Le périnée, un organe de «soutien»:
Il s’agit d’un ensemble de muscles ( transverses profonds) et de ligaments ayant à peu près la forme d’un losange situé entre le vagin et l’anus.
Il constitue un tissu de soutien pour les organe de la cavité pelvienne (utérus, vessie, rectum) et comprend également les sphincters de la voie urinaire et de l'anus.
Le périnée joue un rôle absolument capital pour le maintien en place des organes pelviens. Il est donc important d’avoir un périnée musclé!
Car à l’inverse une faiblesse des ligaments ou une mauvaise tonicité des muscles périnéaux peut entraîner une modification de la position des organes allant jusqu’à «la descente d’organes» (sensation de lourdeur ou de douleurs au niveau du bas-ventre), mais aussi des fuites urinaires. Ces troubles sont trop souvent inavoués, par gêne, par pudeur, mais ils sont fréquents alors n’hésitez pas à en parler!
Comment le tonifier: la respiration hypopressive
http://www.santepratique.fr/reprendre-sport-apres-grossesse-gym-hypopressive.php
Les causes d’un relâchement du périnée sont l’accouchement, la ménopause, mais aussi chez les sportives la mauvaise réalisation répétée d’exercices sollicitant les abdos!!!!
Alors ATTENTION les filles lorsque vous contractez, pensez à aspirer et non à pousser!
A quoi ça sert ?
Les étirements sont destinés à étirer les muscles et assouplir l'ensemble de l'organisme. Trop souvent mis de coté ils sont pourtant essentiels pour une pratique sportive sans blessures. On retrouve les différents mouvements d' étirements dans les activités physique type stretching, gym douce, yoga, barre au sol.
Ce sont des gestes d'apparence simple mais leur réalisation peut être complexe : ils peuvent être douloureux mais il est nécessaire de maintenir les positions de 20 à 30 secondes, pour éviter blessures et courbatures. Je dirai même après un bonne entraînement, vous pouvez aller jusqu'à 1 minute, ça vous évitera le lendemain de marcher comme squelletor ou d'avoir l'impression d'être passé au rouleau compressor !!!
Mais attention à ne pas trop forcer en intensité sur la zone à étirer, mieux vaut maintenir longtemps la position, qu'étirer trop fort sans pouvoir tenir: un muscle étiré longtemps gagnera en longueur. Les étirements sont idéaux pour la gestion du stress avant un match ou une compétition, pour la relaxation, et le retour à la normal sur le plan musculaire et articulaire.
Ils permettent aussi de corriger certaines mauvaises postures du dos, et donc de soulager les douleurs dorsales: lombaires, trapèzes. La respiration joue un rôle primordial dans la réalisation de mouvements de stretching. Respirer profondément et de façon régulière permet de détendre le muscle et de gagner en souplesse.
Pourquoi est il important de s'étirer avant et après une séance d'entraînement?
Avant l'entraînement ils permettent de préparer le corps à l'effort ( comme une voiture que l'on ferait chauffer), en effet un muscle étiré se contracte mieux. Il est important de noter qu'un muscle étiré avant l'échauffement gardera sa progression de souplesse. Ce sont donc les plus importants si on veut gagner en souplesse.
Après l'entraînement ils favorisent la récupération consécutive à l'effort physique. Ils permettent aux muscles de récupérer leur élasticité, ils évitent les tensions sur les tendons, et les articulations, en effet des blessures type tendinites peuvent apparaître simplement car un muscle est mal étiré. Quand le muscle est chaud, il est plus élastique, donc l'étirement après l'effort est plus facile mais ne permet pas forcément de gagner en souplesse. Le muscle retrouvera sa taille initiale en refroidissant.
Ils existent 3 sortes d'étirements :
Les étirements passifs:
Ce sont des exercices que l'on maintien minimum 30 sec en respirant lentement, en douceur, sans à coups.
Les étirements actifs:
La contraction du muscle est associé à son étirement. Cela repose sur le principe que le relâchement d'un muscle est favorisé par la contraction du muscle antagoniste, par exemple l'étirement des ischiojambiers sera améliorée par la contraction simultanée du quadriceps. Ces étirements sont très efficaces pour la préparation du corps à l'effort.
Les étirements contracter/relâcher/étirer:
On effectue d'abord une contraction musculaire pendant 10 secondes, on relâche, puis on étire le même groupe musculaire pendant 10 seconde. En résumé les étirements sont indispensables pour la pratique d'une activité physique, ils permettent de protéger le muscle et de prévenir d'éventuelles blessures.
Par manque de temps il est très difficile de se tenir à cette règle, c'est donc à chacun de s'étirer correctement après un effort physique.
Alors après l'effort le réconfort, mais avant on oublie pas ces étirements !!!
